Фитнес. И все что с ним связано

[Юрий]

Давайте все разговоры о фитнесе и здоровом образе жизни перенес обсуждение сюда. Хотелось бы услышать советы и личный опыт по тренировкам, питании.
Для меня наступил новый сезон в спортзале :-) так что впереди год и я его уже распланировал : подготовительная неделя-силовой цикл-масса ( из четырех разных блоков)-кардио цикл

[Samoant]

Юрий, видно что у Вас уже большой опыт Поделетесь им в плане более детальной программы тренировки Где занимаетесь (дом, зал), цель занятий

Про себя:
Активно занимаюсь 3 месяца Цель сброс веса, наращивание мышечной массы для формирования рельефа
В неделю 3 силовых тренировки, одна или две фитнес
Силовые пока дома (клуб пока строится ;)) День плечи и спина, день грудь, день руки Каждый из дней + упражнения на пресс
Обычно 4 х 15 каждое упражнение По текущей программе 5 упражнений основных и два на пресс Ноги пока не тренирую, те с ними и так все ОК ;)
Вес выбираю так чтоб два последних движения были через не могу
По времени укладываюсь в 45 минут без учета разминки
Оборудование: многофункциональный силовой тренажёр, разборные гантели, наклонная доска для пресса и эллипсоид Также есть пульсомер
Фитнесс - одна тренировка в клубе по разным программам Длительность 1 час
Также, когда время позволяет, добавляю велосипед Дистанция 10 км Обычно укладываюсь минут в 35 - 40
Также ежедневно вирабочие дни по пути на работу 3 км пешком со средней скоростью 7 км/ч
В целом в день прохожу 12- 14 тыс шагов
Пользую ВСАА в жидком виде до и после тренировки, л карнитин в жидком виде за час до тренировки дневную норму Во вне тренировочные дни полдозы по утрам после завтрака
Питание Ем по принципу кусок мяса и трава в различных формах ;)Разбавляю рыбой
1- 2 раза в неделю
Главное много не жрать :)
В телефоне стоит программамкуда заношу что ем и он мне считает калории и указывает что надо а что не надо есть
Ежедневный не добор калорий от нормы в среднем 1300 Потребление 1300, использование 2600 В дни тренировок больше
За 3 месяца сбросил 8 килограмм, начал появляться пресс и рельеф
Также скинул в минус один размер одежды

Вот как то так

[Юрий]

ну немного о себе. Спортом и фитнесом не занимался до 2016 года, поэтому к тому времени наел уже "живот" да и работа как раз способствует этому. А зимой 2016 года решил для себя и отправился в соседний зал сбросить немного веса. В итоге занятий смог сбросить только 14 кг. Занимаюсь в основном 3 раза в неделю в зале, стараюсь не пропускать тренировку но жизнь она такая сложная штука что в прошедшем апреле месяце перестал ходить в зал так как спасал своего кота, увы его жизненных сил хватило всего на несколько месяцев. Всегда делаю кардио как перед тренировкой так и после, если в начале делал по 2,5 км (до силовой и после ), то сейчас всего то по 5 минут так как кардио не помогает наращивать мышечную массу. Для набора массы кардио тренировки нужно делать в отдельный день. Хотя в период с декабря по апрель кардио +пресс делал в субботу. Периодически меняю сочетание тех мышечных групп что бы разнообразить тренировки включая двух недельный цикл : спина-ноги-плечи-руки-ноги(ягодицы)-грудь. В выходные предпочитаю выбираться на природу а там рюкзак, фотоаппарат и в лес и марш бросок может достигать 10 км по пересеченной местности и леса. Из спортпита сейчас принимаю только протеин сыворотку, а так во время тренировки BCAA и курсом по два месяца креатин+глютамин+аргинин но набираются лишние киллограммы (два месяца 5 кг). Каллории не считаю так как нет цели сбросить вес на данный момент ( это в мае 2019 года). С 31 июля простая программа на 3 тренировки (все группы мышц) но без жима лежа, приседаний, становой тяги. С понедельника уже силовой цикл на увеличение жима лежа рассчитана на 16 недель (3 тренировки в неделю) и с ноября добавлю кардио тренировку в выходной день. С нового года и до марта уже тренировок 4 в неделю+кардио ( тренировки с упором на руки).
На данном этапе цель набрать массу примерно 7.5-100 кг, а в мае сбросить то что набирается попутно. По размерам одежды то если в начале все было мало то сейчас становится уже маловато в плечах, спине.

[Ivec]

С залами в Сочи не очень. Дорого и выбора особо нет.
Мне достаточно 2-х силовых тренировок в неделю с базовыми упражнениями. И один день в бассейн.

[Юрий]

Ivec, если нормально заниматься то две силовые тренировки одними базовыми тяжеловато и они должны быть объемными. Ivec а сколько упражнений , подходов и времени тренировка занимает ?

[chocolate]

Сообщение от Samoant

В целом в день прохожу 12- 14 тыс шагов

интересно, а сколько в км?

[Solnce2424]

Сообщение от chocolate

интересно, а сколько в км?

мой шагомер пишет что 14062 шага это 9,4 км

[Волжаночка]

Сообщение от chocolate

интересно, а сколько в км?

у всех по-разному, потому что зависит ведь от длины шага. Для меня 14062 шага - это 8,4 км. Длина шага - 60 см.

[Ivec]

Сообщение от Юрий

Ivec, если нормально заниматься то две силовые тренировки одними базовыми тяжеловато и они должны быть объемными. Ivec а сколько упражнений , подходов и времени тренировка занимает ?

Наверное, я не точно выразился. Основа базовые упражнения. Один день жим лежа (4 подхода рабочих) + изоляция бицепс/трицепс + пресс + подтягивания (4 подхода на 10 раз на добивку). Всего 5-6 упражнений. 1час 20-30 мин. по времени примерно. Кардио вообще не делаю. Другой день становая + присед как основа + изоляция на ноги + пресс.
И один день хожу на плавание. Цели похудеть или набрать нет. Просто держу себя в форме. Из спорт пита BCAA и креатин.

[Юрий]

Сообщение от Ivec

Наверное, я не точно выразился. Основа базовые упражнения. Один день жим лежа (4 подхода рабочих) + изоляция бицепс/трицепс + пресс + подтягивания (4 подхода на 10 раз на добивку). Всего 5-6 упражнений. 1час 20-30 мин. по времени примерно. Кардио вообще не делаю. Другой день становая + присед как основа + изоляция на ноги + пресс.
И один день хожу на плавание. Цели похудеть или набрать нет. Просто держу себя в форме. Из спорт пита BCAA и креатин.

как посмотрел вы плечи не тренируете (среднюю и заднюю часть).

у меня с сегодняшнего дня новая программа на три раза в неделю
1 день. Бег -5 мин. Подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Жим лежа, приседание, разгибание рук на блоке, сгибание на бицепс штанги, Пресс (1 упражнение), бег 5 мин
2 день. Бег 5 мин, жим носками в тренажере для ног, жим лежа, тяга за голову на верхнем блоке, жим лежа, тяга нижнего блока к подбородку, обратные разведения на тренажере, пресс (2 упражнения), бег 5 мин
3 день. Бег 5 мин, Подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, жим лежа, приседание, разгибание рук на блоке, сгибание на бицепс штанги, Пресс (2 упражнения), бег 5 мин
В итоге за 16 недель хочется увеличить жим лежа, нарастить мышцы голени.
С октября добавляю еще 1 тренировку на пресс+кардио.
Что касается весов то на жим лежа и приседание уже разбил до конца цикла, а все остальные упражнения просто будут чередоваться легкая-тяжелая тренировка. Хотя я все время виду журнал тренировок и я всегда могу посмотреть когда какой вес и сколько повторов, упражнений было сделано, сколько кардио пробежал и за сколько по времени, сколько длится каждая тренировка